Bürostuhl einstellen: die Reihenfolge, die funktioniert

Ein neuer Stuhl kommt mit fünf Hebeln und ohne Reihenfolge. Wer oben anfängt, muss unten nachbessern, und die meisten geben nach dem dritten Versuch auf und lassen den Stuhl so, wie er aus dem Karton kam.

Die Reihenfolge ist nicht beliebig. Jede Einstellung verändert die Ausgangslage für die nächste. Wer sie einhält, ist in etwa zehn Minuten fertig und muss danach nichts mehr anfassen.

Schritt 1: Sitzhöhe, und zwar zuerst

Setz dich hin, stell beide Füße flach auf den Boden und senke den Stuhl so weit ab, bis die Oberschenkel waagerecht liegen. Der Kniewinkel liegt dann bei etwa 90 Grad, gern etwas mehr.

Alles Weitere baut darauf auf. Änderst du später die Sitzhöhe, stimmen Armlehnen und Tischverhältnis nicht mehr.

Wenn der Tisch fest auf 72 Zentimetern steht und du danach zu tief sitzt, brauchst du eine Fußstütze statt einer höheren Sitzposition. Die Füße gehören auf eine Fläche, nicht in die Luft.

Schritt 2: Sitztiefe

Rutsch mit dem Gesäß ganz nach hinten an die Lehne. Zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle sollen jetzt zwei bis drei Finger passen.

Ist der Abstand größer, trägt die Sitzfläche die Oberschenkel nicht auf ganzer Länge. Ist er kleiner, drückt die Kante in die Kniekehle und behindert den Rückfluss aus den Beinen.

Verstellt wird die Sitztiefe über einen Schieber oder Hebel unter der Sitzfläche. Hat dein Stuhl keinen, hilft ein Keilkissen im Rücken.

Schritt 3: Lordosenstütze auf Gürtelhöhe

Die Wölbung gehört dorthin, wo deine Lendenwirbelsäule am stärksten nach vorn gekrümmt ist. Bei den meisten Menschen liegt das etwa auf Höhe des Gürtels, ein paar Zentimeter über dem Beckenkamm.

Stell sie zu hoch ein, drückt sie den Brustkorb nach vorn und erzeugt ein Hohlkreuz. Stell sie zu tief ein, drückt sie ins Becken und du rutschst nach vorn.

Ein einfacher Test: Setz dich aufrecht hin und taste mit der Hand hinter dem Rücken, wo der größte Abstand zwischen Lehne und Rücken entsteht. Dort gehört die Stütze hin.

Schritt 4: Rückstellkraft auf dein Gewicht

Das Handrad unter der Sitzfläche stellt ein, wie viel Kraft nötig ist, um die Lehne nach hinten zu bewegen. Richtig eingestellt ist sie, wenn du dich mit normalem Druck zurücklehnen kannst und die Lehne dich dabei trägt, statt nachzugeben oder zu blockieren.

Viele Stühle haben eine Skala mit Kilogrammangaben. Sie ist ein Startwert, kein Endergebnis. Drehe zwei Umdrehungen weiter, lehne dich zurück, korrigiere.

Schritt 5: Armlehnen zuletzt

Leg die Unterarme locker auf. Sie sollen waagerecht liegen, die Schultern dabei hängen. Ziehen die Schultern nach oben, senke die Lehnen ab; rutscht der Arm ab, hebe sie an.

Die Breite stellst du so ein, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben, ohne dass die Lehnen drücken. Wenn dein Stuhl drehbare Auflagen hat, drehe sie leicht nach innen, sobald du eine Maus benutzt.

Zum Schluss die Probe: Fahr den Stuhl an den Tisch heran. Stoßen die Armlehnen gegen die Tischkante, musst du sie weiter absenken. Passt es immer noch nicht, ist der Tisch zu niedrig für diesen Stuhl.

Nach zwei Wochen noch einmal nachjustieren

Ein neuer Stuhl fühlt sich nach zwei Wochen anders an als am ersten Tag. Die Polsterung setzt sich, meist um ein bis zwei Zentimeter, und die Sitzhöhe stimmt dann nicht mehr genau.

Nimm dir nach dieser Zeit fünf Minuten und geh die Schritte eins bis fünf noch einmal durch. Meist genügt eine kleine Korrektur an der Sitzhöhe, und alles andere passt wieder.

Danach ist der Stuhl eingestellt und bleibt es. Wenn du ihn später doch wieder verstellst, weil etwas drückt, liegt die Ursache fast nie am Stuhl, sondern an einer geänderten Tischhöhe, an anderen Schuhen oder an einem neuen Monitorabstand.

Was du zusätzlich einstellen kannst, wenn der Stuhl es hergibt

Drei Verstellungen tauchen nur bei besser ausgestatteten Stühlen auf. Sie kommen nach den fünf Grundschritten, nicht davor.

Sitzneigung. Zwei bis drei Grad nach vorn richten das Becken auf und entlasten den unteren Rücken beim Schreiben. Der Hebel sitzt meist rechts unter der Sitzfläche. Auf glatten Bezügen rutscht man dabei leichter nach vorn, auf Stoff funktioniert es besser.

Lehnenhöhe. Manche Stühle lassen die ganze Rückenlehne in der Höhe verschieben, nicht nur die Lordosenstütze. Die Lehne soll mindestens bis zum unteren Schulterblatt reichen.

Kopfstütze. Sie gehört an den Hinterkopf, nicht in den Nacken. Berührst du sie beim aufrechten Arbeiten dauerhaft, sitzt sie zu weit vorn und drückt den Kopf nach unten.

Wenn nach dem Einstellen trotzdem etwas drückt

Drei Beschwerden treten regelmäßig auf, und jede zeigt auf eine bestimmte Einstellung.

Druck unter den Oberschenkeln. Entweder sitzt du zu hoch, oder die Sitzvorderkante ist zu hart. Senke zuerst die Sitzhöhe um zwei Zentimeter und prüfe, ob die Füße noch flach stehen.

Ziehen zwischen den Schulterblättern. Meist sind die Armlehnen zu tief, sodass die Arme hängen und die Schultern das Gewicht tragen. Zwei Zentimeter höher reichen oft.

Taubheit im Gesäß. Ein Hinweis auf zu wenig Bewegung, nicht auf eine falsche Einstellung. Löse die Arretierung der Lehne und arbeite eine Stunde in freier Beweglichkeit; wenn es besser wird, war der Stuhl zu starr eingestellt.

Bleiben Beschwerden über Wochen bestehen oder strahlen sie in die Beine aus, ist das kein Einstellungsthema mehr. Dann gehört es ärztlich abgeklärt, und kein Stuhl und kein Zubehör ersetzt das.

Der Arbeitsplatz drumherum entscheidet mit

Ein perfekt eingestellter Stuhl nützt wenig, wenn Tisch und Bildschirm nicht dazu passen. Vier Maße gehören zur selben Rechnung.

Tischhöhe. Sie soll etwa 27 bis 30 Zentimeter über der Sitzhöhe liegen. Bei 45 Zentimeter Sitzhöhe sind das 72 bis 75, also genau der Standardbereich. Wer höher sitzt, braucht einen höheren Tisch oder verliert den rechten Winkel im Ellenbogen.

Bildschirmhöhe. Die oberste Bildschirmzeile liegt idealerweise knapp unter Augenhöhe, sodass der Blick leicht nach unten geht. Bei den meisten Setups fehlen dafür fünf bis zehn Zentimeter, weil der mitgelieferte Monitorfuß zu niedrig baut.

Sehabstand. Bei einem 27-Zoll-Bildschirm sind 60 bis 80 Zentimeter üblich. Sitzt du näher, wanderst du mit dem Kopf; sitzt du weiter weg, beugst du dich vor.

Tastaturposition. Sie gehört so nah an die Tischkante, dass die Unterarme aufliegen können, ohne dass die Handgelenke abknicken. Eine Handballenauflage hilft nur, wenn sie genauso hoch ist wie die Tastatur selbst.

Diese vier Maße hängen zusammen: Änderst du eines, verschieben sich die anderen. Deshalb lohnt es, nach jeder größeren Änderung am Schreibtisch die fünf Schritte am Stuhl noch einmal kurz durchzugehen. Es dauert dann keine zehn Minuten mehr, sondern zwei.

Wie oft du nachjustieren solltest

Ein eingestellter Stuhl bleibt nicht dauerhaft richtig eingestellt. Drei Anlässe machen eine Kontrolle sinnvoll, und alle drei haben nichts mit dem Stuhl selbst zu tun.

Neue Schuhe oder Hausschuhe. Eine dickere Sohle verändert die effektive Unterschenkellänge um bis zu drei Zentimeter. Wer im Winter mit gefütterten Hausschuhen am Schreibtisch sitzt und im Sommer barfuß, arbeitet faktisch an zwei verschiedenen Höhen.

Anderer Bildschirm. Ein größeres Modell braucht mehr Abstand, und mit dem Abstand ändert sich der Blickwinkel. Wer den Kopf leicht hebt, um lesen zu können, verspannt im Nacken, auch wenn der Stuhl unverändert richtig steht.

Anderer Tisch. Der häufigste Fall bei einem Umzug oder einem Wechsel ins Wohnzimmer. Esstische sind oft 74 bis 76 Zentimeter hoch und damit zwei bis vier Zentimeter höher als ein Schreibtisch.

In allen drei Fällen genügt es meistens, Schritt eins und Schritt fünf zu wiederholen, also Sitzhöhe und Armlehnen. Sitztiefe und Lordosenstütze hängen an deinem Körper und nicht an der Umgebung; sie bleiben, wo sie sind.